13 Lebensmittel, Die Helfen, Ihren Körper Produzieren Kollagen

Jun 23, 2020
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13 Lebensmittel, Die Helfen, Ihren Körper Produzieren Kollagen

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„Ernährung spielt eine überraschend große Rolle in der Erscheinung und Jugendlichkeit Ihrer Haut“, sagt die zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin Krista Goncalves, CHN. „Und das alles kommt down zu Kollagen.“

Kollagen ist das protein, das verleiht der Haut Ihre Struktur, Geschmeidigkeit und Dehnung. Es gibt viele Arten von Kollagen, sondern unser Körper besteht hauptsächlich aus Typ 1, 2 und 3. Wie wir Altern, produzieren wir weniger collagen in unserer Haut jedes Jahr — daher auch die Tendenz zur Faltenbildung und Ausdünnung der Haut sehen wir, je älter wir werden.

Dies erklärt auch den boom von Kollagen Ergänzungen angepriesen in unserem social feeds und Regalen in diesen Tagen. Aber sind Kollagen Pillen und Pulvern die beste route? Der wesentliche Unterschied zwischen den beiden ist möglicherweise heruntergefahren, um die Bioverfügbarkeit — die Fähigkeit des Körpers zu verwenden, ein Nährstoff.

Warum sollten Sie überlegen, food first

„Lebensmittel wie Knochen-Brühe enthalten eine bioverfügbare form von collagen, kann Ihr Körper sofort verwenden, so dass es wohl überlegen ergänzt“, sagt registrierten Ernährungsberater Carrie Gabriel. A 2012 überprüfung auf Ernährung und Altern auch zum Schluss, dass Obst und Gemüse sind die sicherste und gesündeste Konzept zur Förderung der Gesundheit der Haut.

Plus, da over-the-counter-Ergänzungen sind weitgehend unreguliert sind, ist es wahrscheinlich sicherer, mit Stock, ein Ernährungs-Konzept zur Förderung von Kollagen.

Essen Kollagen-reiche Lebensmittel oder Lebensmittel, die boost-Kollagen-Produktion kann auch helfen, zu erstellen Sie die Bausteine (Aminosäuren), die Sie für Ihre Haut Zielen. „Es sind drei Aminosäuren wichtig für die Kollagen-Synthese: Prolin, Lysin und Glycin“, sagt registrierten Ernährungsberater und beauty-Experte Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Knochen Brühe brothFreigeben auf Pinterest

Während die neuere Forschung findet, Knochen Brühe ist möglicherweise nicht eine zuverlässige Quelle von Kollagen, diese option ist bei weitem die am meisten beliebt von Mund zu Mund. Gemacht von simmering Tier-Knochen in Wasser, dieser Prozess wird angenommen, dass Kollagen-Extrakt. Wenn dieser zu Hause, würzen Sie die Brühe mit Gewürzen nach Geschmack.

„Da Knochen Brühe aus Knochen und Bindegewebe, Sie enthält calcium, magnesium, Phosphor, Kollagen, Glucosamin, chondroitin, Aminosäuren und viele andere Nährstoffe,“ Davidson sagt.

„Aber jeder Knochen Brühe ist anders, weil die Qualität der Knochen zusammen mit anderen Zutaten“, fügt Sie hinzu.

Garantieren die Qualität der Brühe, versuchen Sie, Ihre eigenen Knochen erhalten von einem seriösen lokalen Metzger.

2. Huhn Teilen auf Pinterest

Es gibt einen Grund, warum viele Kollagen Ergänzungen sind abgeleitet aus Huhn. Jedermanns Lieblings-weißes Fleisch enthält reichlich Mengen von dem Zeug. (Wenn Sie jemals schneiden ein ganzes Huhn, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, wie viel Bindegewebe Geflügel enthält.) Diese Gewebe Huhn eine reiche Quelle von diätetische Kollagen.

Mehrere Studien haben Huhn den Hals und Knorpel als Quelle von Kollagen für arthritis-Behandlung.

3. Fisch-und Meeresfrüchte-Share auf Pinterest

Wie andere Tiere, Fische und Schalentiere haben Knochen und Bänder aus Kollagen. Einige Leute haben behauptet, Meeres-Kollagen ist eines der am meisten leicht absorbiert.

Aber während Ihrer Mittagspause Thunfisch-sandwich oder Abendessen Lachs kann sicherlich hinzufügen, um Ihre collagen-Zufuhr, die sich bewusst sein, dass das „Fleisch“ der Fisch enthält weniger Kollagen als bei anderen, weniger begehrten Teile.

„Wir pflegen nicht zu verbrauchen die Teile von Fischen, die höchsten sind in Kollagen, wie der Kopf, der Waage, oder Augäpfel,“ Gabriel sagt. In der Tat, die Forscher verwendet haben, Fisch-Haut, die als Quelle für Kollagen-Peptiden.

4. Eiweiß-Share auf Pinterest

Obwohl die Eier nicht enthalten Bindegewebe, wie viele andere Tierische Produkte, Eiweiß zu tun haben, große Mengen an Prolin, eine der Aminosäuren, die notwendig für die Produktion von Kollagen.

5. Zitrusfrüchte Teilen auf Pinterest

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle in der Produktion von pro-Kollagen, dem Körper die Vorstufe von Kollagen. Also, immer genug vitamin C ist wichtig.

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Wie Sie wahrscheinlich wissen, Zitrusfrüchte wie Orangen, grapefruit, Zitronen und Limetten sind voll von diesem Nährstoff. Versuchen Sie eine broiled grapefruit zum Frühstück, oder fügen Sie die orange Segmente auf einen Salat.

6. Beeren-Share auf Pinterest

Obwohl citrus dazu neigt, den ganzen Ruhm für seine vitamin-C-Gehalt-Beeren sind eine weitere hervorragende Quelle. Unze für Unze, Erdbeeren tatsächlich mehr vitamin C als Orangen. Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren bieten eine kräftige Dosis, auch.

„Außerdem,“ Davidson sagt, „die Beeren sind Reich an Antioxidantien, die schützen die Haut vor Schäden.“

7. Tropische Früchte Teilen auf Pinterest

Abgerundet wird die Liste der Früchte Reich an vitamin C sind Tropische Früchte wie z.B. mango, kiwi, Ananas und Guave. Guava bietet auch eine kleine Menge von Zink, ein weiterer co-Faktor für die Produktion von Kollagen.

8. Knoblauch Teilen auf Pinterest

Knoblauch können Sie mehr als nur Geschmack auf Ihre Pfannengerichte und pasta-Gerichte. Es könnte steigern Sie Ihre Produktion von Kollagen, zu. Nach Gabriel, „Knoblauch ist hoch in Schwefel, die ein trace-mineral, das hilft, die Synthese und verhindert den Abbau von Kollagen.“

Es ist wichtig zu beachten Sie jedoch, dass, wie viel Sie verbrauchen Angelegenheiten. „Sie benötigen wahrscheinlich eine Menge davon zu ernten, die Kollagen Vorteile“, fügt Sie hinzu.

Aber mit seinen vielen Vorteile, es lohnt sich zu überlegen, Knoblauch Teil Ihrer regelmäßigen Diät. Wie Sie sagen online: Wenn Sie lieben Knoblauch, nehmen Sie die Messung in einem Rezept, und doppelklicken Sie es.

Gibt es eine solche Sache wie zu viel Knoblauch? Knoblauch ist sicher in regelmäßigen Mengen, aber zu viel Knoblauch (vor allem roh), kann zu Sodbrennen führen, eine Magenverstimmung, oder erhöhen Sie Ihr Risiko für Blutungen, wenn Sie Blutverdünner. Vermeiden Sie Essen mehr Knoblauch nur für die Kollagen-Zwecke. 9. Blattgemüse, Teilen auf Pinterest

Wir alle wissen, Blattgemüse sind ein key-player in eine gesunde Ernährung. Wie es sich herausstellt, können Sie bieten ästhetische Vorteile, auch.

Spinat, Grünkohl, Mangold und anderen grünen Salat erhalten Ihre Farbe von chlorophyll, bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften.

„Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von chlorophyll erhöht die Vorstufe von Kollagen in der Haut,“ Gabriel sagt.

10. Bohnen-Share auf Pinterest

Bohnen sind ein high-protein-Lebensmittel, die oft enthalten die Aminosäuren, die notwendig für die Kollagen-Synthese. Plus, viele von Ihnen sind Reich an Kupfer, ein weiterer Nährstoff, die notwendig für die Produktion von Kollagen.

11. Cashewnüsse Teilen auf Pinterest

Das nächste mal erreichen Sie für eine Handvoll Nüsse zum naschen, machen es Cashew-Nüsse. Diese Füllung Nüsse enthalten Zink und Kupfer, die beide steigern die Fähigkeit des Körpers, erstellen collagen.

12. Tomaten Teilen auf Pinterest

Eine weitere versteckte Quelle von vitamin C, eine mittlere Tomate kann bis zu fast 30 Prozent von diesem wichtigen Nährstoff für die Kollagen. Tomaten verfügen über große Mengen von Lycopin, ein starkes Antioxidans für die Haut, unterstützen.

13. Paprika Teilen auf Pinterest

Während Sie das hinzufügen von Tomaten zu einem Salat oder sandwich, werfen in einige rote Paprika, zu. Diese high-vitamin C Gemüse enthalten capsaicin, eine anti-entzündliche Verbindung, die möglicherweise Bekämpfung der Zeichen der Hautalterung.

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate können zu Schäden Kollagen

Um Ihrem Körper helfen, Ihr bestes tun, die Produktion von Kollagen, Sie können nicht schief gehen mit high-Kollagen tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln oder vitamin-und mineral-reiche Früchte und Gemüse.

Und wenn Sie nicht wie die Lebensmittel aufgeführt, denken Sie daran, es gibt nicht eine Quelle. Eine Diät voll von protein-reiche Lebensmittel, egal ob aus pflanzlichen oder tierischen Quellen kann helfen, die Versorgung dieser wichtigen Aminosäuren.

Andere Nährstoffe, die Hilfe der Prozess der Produktion von Kollagen enthalten Zink, vitamin C und Kupfer. Also, Obst und Gemüse Reich an Vitaminen und Mineralien sind auch ein Freund geschmeidige Haut.

Und für noch mehr dramatische Ergebnisse, sicher sein, zu bleiben Weg von zu viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, die zu Entzündungen und Schäden Kollagen.

Einige kritische Fragen an Kollagen und Ernährung

Manchmal ist eine Vielzahl von Lebensmitteln ist schwer, konsequent zu bekommen in Ihrer Ernährung. Und einige haben die Frage gestellt, ob der Verzehr von Kollagen-reiche Lebensmittel tatsächlich übersetzt zu straffer Haut. Es ist möglich, dass Magen Säure kann brechen Kollagen-Proteine, verhindern, dass Sie vom erreichen der Haut.

Und da diätetische Kollagen für anti-aging ist noch ein relativ neues Gebiet der Forschung, viele Experten zögern, um endgültige Schlüsse zu ziehen.

Noch, einige der Forschung sieht vielversprechend aus. Ein 2014 Doppel-blind-Studie veröffentlicht in der Zeitschrift Skin Pharmacology and Physiology festgestellt, dass Frauen, die verbraucht zusätzliche Kollagen hatten höhere Niveaus der Elastizität der Haut nach vier Wochen als diejenigen, die ein placebo.

Einer anderen Studie beobachtet, die eine 13-prozentige Reduktion in das Erscheinungsbild von Linien und Falten bei gesunden Frauen, die nach 12 Wochen auf einer Kollagen-Ergänzung.

Das heißt, Kollagen ist nicht nur für glatte, elastische Haut. Kollagen kann auch helfen, mit Gelenkschmerzen, Muskeln, oder die Verdauung. Also, wenn Kollagen Ergänzungen sound zugänglicher zu Ihrer routine und Geldbeutel, wir sagen, es ist einen Versuch Wert.

Sarah Garone, NDTR, ist eine Ernährungsberaterin, freiberufliche Gesundheits-Autorin und food-Bloggerin. Sie lebt mit Ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Finden Sie Ihre sharing-down-to-earth-Gesundheit und Ernährung-info und (meist) gesunde Rezepte an die Liebe Lettder zu Essen.

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