Eiweiß Einnahme – Wie Viel Eiweiß Sollte Man Essen Pro Tag?

Jun 24, 2020
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Eiweiß Einnahme – Wie Viel Eiweiß Sollte Man Essen Pro Tag?

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„Protein ist König.“ — Dr. Spencer Nadolsky.

Einige Nährstoffe sind genauso wichtig wie protein. Wenn Sie nicht bekommen, genug über Ihre Ernährung, Ihre Gesundheit und Körper Zusammensetzung leiden.

Allerdings gibt es sehr unterschiedliche Meinungen darüber, wie viel protein die Menschen tatsächlich brauchen.

Die meisten offiziellen Ernährungs-Organisationen empfehlen eine ziemlich bescheidene protein-Aufnahme.

Die DRI (Dietary Reference Intake) ist 0,8 Gramm protein pro Kilogramm Körpergewicht, oder auf 0,36 Gramm pro Pfund.

Diese beträgt:

  • 56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen sitzenden Mann.
  • 46 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen sitzende Frau.

Obwohl dieses magere, kann ausreichen, um zu verhindern, dass geradezu Mangel zeigen Studien, dass es ist bei weitem nicht ausreichend, um eine optimale Gesundheit und Körperzusammensetzung.

Es stellt sich heraus, dass die richtige Menge an protein für jeden einzelnen hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Aktivität, Alter, Muskelmasse, Körperbau Ziele und den aktuellen Stand der Gesundheit.

Dieser Artikel braucht einen Blick auf optimale Mengen an protein und wie lifestyle-Faktoren wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau und Aktivität Faktor.

Protein — Was Ist das und Warum Sollten Sie darauf? How Much Protein Per DayTeilen auf Pinterest

Proteine sind die wichtigsten Bausteine für Ihren Körper verwendet, um Muskeln, sehnen, Organe und Haut, sowie Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und verschiedene kleine Moleküle, dienen viele wichtige Funktionen.

Ohne protein Leben, wie Sie es kennen, nicht möglich wäre.

Proteine sind aus kleineren Molekülen, den sogenannten Aminosäuren, die miteinander verknüpft sind wie Perlen auf einer Schnur. Diese verknüpfte Aminosäuren bilden lange protein-Ketten, die sind dann gefaltet in komplexe Formen.

Einige dieser Aminosäuren können hergestellt werden durch Ihren Körper, während Sie müssen andere durch Ihre Ernährung. Letztere werden als essenzielle Aminosäuren.

Protein ist nicht nur über Quantität, sondern auch Qualität.

Generell tierisches Eiweiß enthält alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis für Sie zu machen vollen Gebrauch von Ihnen — das macht Sinn, da Tierische Gewebe sind ähnlich wie Ihr eigenes Gewebe.

Wenn Sie Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte jeden Tag, Sie sind wahrscheinlich ziemlich gut zu protein-Weise schon.

Allerdings, wenn Sie nicht Essen Tierische Lebensmittel, bekommen alle das protein und essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht, ist ein bisschen schwieriger. In diesem Fall, dann interessiert Sie vielleicht in diesem Artikel auf die 17 besten Eiweiß Quellen für veganer.

Nur wenige Menschen wirklich brauchen protein-Ergänzungen, aber Sie können nützlich sein für Athleten und Bodybuilder.

Zusammenfassung Protein, ist eine strukturelle Molekül, zusammengesetzt aus Aminosäuren, von denen viele Ihren Körper nicht produzieren auf eigene. Tierische Lebensmittel sind in der Regel hoch in protein, die alle essentiellen Aminosäuren. Können Gewichtsverlust Beihilfen und die Vermeidung von Gewichtszunahme

Protein ist unglaublich wichtig, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.

Wie Sie wissen, müssen Sie in weniger Kalorien, als Sie verbrennen, Gewicht zu verlieren.

Es ist gut unterstützt durch die Wissenschaft, dass der Verzehr von protein erhöhen die Anzahl der Kalorien, die Sie brennen durch die Steigerung Ihrer Stoffwechsel-rate (Kalorien aus) und weniger Appetit (Kalorien) (1).

Protein bei etwa 25-30% der gesamten täglichen Kalorien hat sich gezeigt, erhöhen den Stoffwechsel um bis zu 80-100 Kalorien pro Tag, im Vergleich zu niedrigeren protein-Diäten, (2, 3, 4).

Doch der wohl wichtigste Beitrag der protein-Gewicht-Verlust ist seine Fähigkeit, um den Appetit zu reduzieren und verursachen eine spontane Verringerung der Kalorienzufuhr. Protein hält Sie Gefühl voll viel besser als Fett und Kohlenhydrate (5, 6).

Eine Studie mit adipösen Männern zeigten, dass protein bei 25% der Kalorien, die erhöhte Gefühle von fülle, reduziert sich der Wunsch nach late-night-Snack um die Hälfte reduziert und obsessive Gedanken über das Essen von 60% (7).

In einer anderen Studie, Frauen, die Ihre erhöhte Proteinzufuhr auf 30% der Kalorien, die tatsächlich Essen 441 weniger Kalorien pro Tag und verloren 11 Pfund in 12 Wochen — einfach durch hinzufügen von mehr protein auf Ihre Ernährung (8).

Aber protein nicht nur hilft, Gewicht zu verlieren, es kann auch verhindern, dass Sie an Gewicht in den ersten Platz.

In einer Studie, eine bescheidene Zunahme der protein von 15% auf 18% der Kalorien, die reduziert die Menge von Fett, die Menschen wieder nach Gewicht-Verlust von 50% (9).

Eiweiß Einnahme – Wie Viel Eiweiß Sollte Man Essen Pro Tag?

Eine hohe Proteinzufuhr auch hilft Ihnen, bauen und Erhaltung der Muskelmasse, Verbrennungen, die eine kleine Anzahl von Kalorien, die rund um die Uhr.

Essen mehr protein macht es viel einfacher, zu bleiben, um alle Gewicht-Verlust-Diät — sei es high-carb, low-carb oder irgendwas dazwischen.

Nach diesen Studien, eine Proteinzufuhr von rund 30% der Kalorien können optimal für die Gewichtsabnahme. Dieser beläuft sich auf 150 Gramm pro Tag für jemanden, der auf eine 2000-Kalorien-Diät.

Sie können es berechnen durch Multiplikation Ihre Kalorienzufuhr von 0.075.

Zusammenfassung Eine Proteinzufuhr bei rund 30% der Kalorien scheint optimal zu sein für die Gewichtsabnahme. Es steigert Ihre Stoffwechselrate und führt zu einer spontanen Verringerung der Kalorienzufuhr. Kann Ihnen Helfen, zu Gewinnen Muskelmasse und Kraft

Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß.

Wie bei den meisten Geweben in Ihrem Körper, die Muskeln sind dynamisch und werden ständig abgebaut und wieder aufgebaut.

Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper Muskel-protein mehr synthetisieren, als es bricht.

In anderen Worten, muss es eine positive Netto-protein-Gleichgewicht in Ihrem Körper — oft als Stickstoffbilanz, als protein ist hoch in Stickstoff.

Aus diesem Grund, Menschen, die wollen eine Menge von Muskel Essen muss eine größere Menge an protein (und GEWICHTE heben, natürlich). Es ist gut dokumentiert, dass eine höhere Proteinaufnahme hilft beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft (10).

Menschen, die wollen zu halten, um Muskel-Sie haben bereits gebaut, müssen möglicherweise erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, wenn Sie Körperfett zu verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr kann helfen, verhindern, Verlust von Muskelmasse, die in der Regel tritt auf, wenn Diät (11, 12).

Wenn es um Muskelmasse, Studien in der Regel nicht Blick auf die prozentuale Verteilung der Kalorien, sondern täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine gemeinsame Empfehlung für Muskelaufbau ist 1 Gramm protein pro Pfund Körpergewicht, oder 2,2 Gramm protein pro kg.

Andere Wissenschaftler haben eingeschätzt, das protein zu sein, muss ein minimum von 0,7 Gramm pro Pfund, das sind 1,6 Gramm pro kg (13).

Zahlreiche Studien haben versucht, um zu bestimmen, die optimale Menge an protein für den Muskelaufbau, aber viele erreichen zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen.

Einige Studien zeigen, dass mehr als 0,8 Gramm pro Pfund (1,8 Gramm pro kg) haben keinen nutzen, während andere zeigen, dass die Aufnahme etwas höher als 1 Gramm protein pro Pfund (2.2 Gramm pro kg) sind am besten (14, 15).

Obwohl es schwer ist, genaue zahlen anzugeben aufgrund der widersprüchlichen Ergebnisse der Studie, etwa 0,7–1 Gramm pro Pfund (1.6–2.2 G pro kg) Körpergewicht zu sein scheint, eine vernünftige Schätzung.

Wenn Sie tragen eine Menge von Körperfett, indem Sie entweder Muskelmasse oder Ihr Ziel Gewicht, anstatt Ihren gesamten Körper Gewicht, ist eine gute Idee, da es meistens Ihre Muskelmasse bestimmt die Menge an protein, die Sie benötigen.

Zusammenfassung Es ist wichtig, genug zu Essen protein-wenn Sie möchten, um zu gewinnen und/oder aufrechtzuerhalten Muskel. Die meisten Studien deuten darauf hin, dass von 0,7–1 Gramm pro Pfund der fettfreien Masse (1.6–2.2 Gramm pro kg) sind ausreichend. Andere Umstände, Die Zu Einer Steigerung Der Protein-Bedarf

Missachtung Muskelmasse und Körperbau Ziele, Menschen, die körperlich aktiv ist, brauchen mehr protein als Menschen, die sesshaft sind.

Wenn Ihr job ist körperlich anstrengend, Sie gehe viel zu Fuß, laufen, schwimmen oder tun irgendeine Art von übung, die Sie brauchen, um zu Essen mehr protein.

Ausdauersportler müssen auch erhebliche Mengen an protein — 0.5–0.65 Gramm pro Pfund, oder 1.2–1.4 G pro kg (16, 17).

Ältere Erwachsene haben deutlich erhöhte Proteinbedarf sowie — bis zu 50% höher als die DRI, oder über 0.45–0.6 Gramm pro Pfund (1-1.3 Gramm pro kg) Körpergewicht (18, 19).

Dies kann helfen, verhindern, dass Osteoporose und sarkopenie (Reduktion der Muskelmasse), die beide erhebliche Probleme in der Altenpflege.

Menschen der Genesung von Verletzungen müssen auch mehr Eiweiß (20).

Zusammenfassung Protein-Anforderungen sind deutlich erhöht bei Menschen, die körperlich aktiv ist, sowie in den älteren Erwachsenen und Menschen der Genesung von Verletzungen. Tut Proteins keine Negativen Auswirkungen auf die Gesundheit?

Protein wurde zu Unrecht die Schuld für eine Reihe von gesundheitlichen Problemen.

Einige Leute glauben, dass ein high-protein-Diät kann die Ursache für Nierenschäden und Osteoporose.

Aber diese Behauptungen sind nicht unterstützt durch die Wissenschaft.

Obwohl protein Einschränkung ist hilfreich für Menschen mit bereits bestehenden Probleme mit den Nieren, protein hat nie gezeigt worden, um dazu führen, Nieren Schäden im gesunden Menschen (21, 22).

In der Tat, eine höhere Proteinzufuhr ist gefunden worden, um den Blutdruck zu senken und helfen gegen diabetes, das sind zwei der wichtigsten Risikofaktoren für Nierenerkrankungen (23, 24).

Alle vermuteten schädlichen Auswirkungen von protein auf die Nieren-Funktion überwiegen Ihre positiven Auswirkungen auf diese Risikofaktoren.

Protein wurde auch die Schuld für Osteoporose, das scheint seltsam, wenn man bedenkt, dass Studien zeigen, dass es kann in der Tat verhindern, dass diese Bedingung (25, 26).

Insgesamt gibt es keine Anhaltspunkte dafür, dass eine relativ hohe Proteinzufuhr hat keine negativen Effekte bei gesunden Menschen, die versuchen, gesund zu bleiben.

Zusammenfassung Protein hat keine negativen Effekte auf die Nierenfunktion bei gesunden Menschen, und Studien zeigen, dass es führt zu einer besseren Gesundheit der Knochen. Wie, um Genügend Protein in Ihrer Ernährung

Die besten Quellen von protein sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, da Sie alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht.

Einige Pflanzen sind ziemlich hoch in protein, als auch, wie quinoa, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Jedoch, die meisten Menschen in der Regel nicht brauchen, um zu verfolgen Ihre protein-Aufnahme.

Wenn Sie eine gesunde person, die versucht, um gesund zu bleiben, dann einfach Essen Qualität protein mit den meisten Ihrer Mahlzeiten, zusammen mit nahrhafte pflanzliche Lebensmittel sollten bringen Sie die Aufnahme, um eine optimale Auswahl.

Was „G-Protein“ Wirklich Bedeutet

Dies ist ein sehr häufiges Missverständnis.

In der Ernährungswissenschaft, „G-protein“ bezieht sich auf Gramm der Makronährstoffe-protein, nicht Gramm eines eiweißhaltigen Lebensmittel wie Fleisch oder Eier.

Ein 8-Unzen portion Rindfleisch wiegt 226 Gramm, enthält aber nur 61 Gramm eigentliche protein. Ebenso ein großes ei wiegt 46 Gramm, sondern nur in packs zu 6 G protein.

Was ist die Durchschnittliche Person?

Wenn Sie an einem gesunden Gewicht, nicht GEWICHTE heben und nicht viel übung, dann strebt 0.36–0.6 Gramm pro Pfund (0.8–1.3 Gramm pro kg) ist eine vernünftige Schätzung.

Diese beträgt:

  • 56-91 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann.
  • 46-75 Gramm pro Tag für eine Durchschnittliche Frau.

Aber angesichts der Tatsache, dass es keine Hinweise auf eine Schädigung und eine signifikante Nachweis des Nutzens, es ist wahrscheinlich besser für die meisten Menschen zu irren auf der Seite der protein mehr statt weniger.

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