Das Lohnt sich, die Leistungen von Plank Übungen

Jun 25, 2020
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Das Lohnt sich, die Leistungen von Plank Übungen

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Während crunches sind die wohl häufigste Bauch-übung, die Sie vielleicht nicht die effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen und stärken Sie Ihre Kern.

Plus, core-training geht es um mehr, als einen Strand-ready Körper. Effektiv arbeiten aus Ihrem Kern kann zur Verbesserung der Stabilität, Reduzierung von Verletzungen, sowie die Beweglichkeit zu erhalten. Aber wenn Sie kontinuierlich crunches und situps in der Turnhalle mit der Hoffnung, um ein sexy six-pack, Sie kann die Ausübung vergeblich.

Also, was soll Sie stattdessen tun? Versuchen Sie Planken. Eine gute alternative zu den crunches, Planken kann helfen, verbessern Kern Kraft und Stabilität. Hier ist alles, was Sie wissen müssen über die Planken zu helfen, halten Sie Ihren Bauch fest und Ihre Rumpfmuskulatur.

Wie Sie zu tun

Der einfache Akt der Beplankung nicht zu schwer zu ziehen aus, aber halten die position ist eine ganz andere Geschichte.

  • Hoher Planke. Kommen Sie in den oberen oder den Anfang eines pushup position. Halten Sie Ihre Handflächen und die Zehen fest auf dem Boden gepflanzt, den Rücken gerade, und Ihre Kern eng. Eine schlaffe Rücken-oder Unterseite während eine Planke können in der Folge Schmerzen im unteren Rücken, später auf, so sicher sein, nicht zu gefährden Ihre form. Lassen Sie nicht Ihren Kopf hängen.
  • Low plank. Unten, um Ihre Unterarme, die Aufrechterhaltung der gleichen Positionierung und form als das hohe Brett.

Planken aktivieren mehr Muskeln

Also, was genau ist es über Planken, machen Sie eine effektivere Bewegung als crunches?

Nun, ein Grund ist, dass situps und crunches kann schwer auf Ihren Rücken. Schieben Sie Ihre Wirbelsäule gegen den Boden kann die Ursache für Schmerzen im unteren Rücken später auf. Darüber hinaus Dielen wirken nicht nur Ihr Kerngeschäft: Sie arbeiten den ganzen Körper.

Planken erfordern, Ihre Arme, Ihre Beine, und alle Ihre Bauchmuskeln, so dass Sie eine allumfassende Training und eine effizientere Weise zu trainieren.

Planken kann helfen, Ihre Haltung zu verbessern

Wenn Sie erleben Rückenschmerzen vom sitzen an einem Schreibtisch den ganzen Tag, hier ist eine gute Nachricht: Bohlen kann helfen, verbessern Sie Ihre Haltung!

Durch die Stärkung Ihrer Rücken -, Brust -, Schultern -, Nacken -, – und abs, diese übung macht es einfacher, halten Sie Ihre Schultern zurück und den unteren Rücken in einer neutralen position, während Sie sitzen oder stehen — zwei wichtige Komponenten für eine gute Körperhaltung.

Das Lohnt sich, die Leistungen von Plank Übungen

Planken auch helfen Ihnen bei der Entwicklung der isometrischen Stärke in Ihre Rumpfmuskulatur, die gibt Ihnen die Energie, um aus hunching während im stehen oder sitzen für lange Zeiträume.

Planken kann helfen, erhöhen Sie Ihre Flexibilität

Während es möglicherweise nicht wie es sich fühlen, Planken sind eine großartige Möglichkeit, um sich auszustrecken die untere Hälfte des Körpers.

Einstieg in die hold-position verlängert Ihre Oberschenkelmuskulatur sowie die Bögen der Füße, wodurch die Planke stellen eine dual-Kraft-und Dehnübungen.

Wenn Sie wollen, Strecken Sie Ihre Seiten, seitliche Bretter mit einem verlängerten arm kann Ziel, dass die einzelnen Bereich Ihres Körpers.

Dielen sind leicht zu ändern

Während das klassische Brett ist eine große go-to übung, Planken können auch Hinzugefügt und geändert werden, um zu passen, was Ihr Körper braucht.

Dropping Ihre Unterarme in die plank-position ist eine änderung, die Sie tun können. Die Erhöhung der Länge der Zeit, die Sie halten Sie die pose ist ein weiterer Weg, um zu maximieren die übung. Beginnen Sie mit einem 15 – bis 30-Sekunden-halten und steigern Sie Ihre Zeit von dort.

Zwei Minuten Ihre maximale Zeit zu begrenzen. Wenn Sie schauen, um erhöhen Sie Ihre sportliche Leistung, die Forschung zeigt, dass wiederholt von 10 Sekunden hält, kann das beste Training.

Machen Planken Teil Ihrer routine-übung

Integrieren möchten Planken in Ihre täglichen regime? Versuchen Sie, diese verschiedenen Variationen der klassischen übung.

Seitliche Bretter

Wenn Sie möchten, richten Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln und stärken Sie Ihre Wirbelsäule, versuchen, Seite Planken.

Eine Studie, veröffentlicht in Global Advances in Health and Medicine festgestellt, dass seitenplanken könnte auch helfen, reduzieren die Krümmung der Wirbelsäule bei der Skoliose-Patienten. Das heißt, Sie können auch helfen, verringern das Risiko von Wirbelsäulen-Probleme, oder die Notwendigkeit für korrigierende Eingriffe in der Zukunft.

  1. Leg dich auf die Rechte Seite und stützen Sie sich auf Ihren rechten Unterarm, die auf den Boden. Ihre Ellbogen sollten im Einklang mit Ihrer Schulter.
  2. Heben Sie Ihre Hüften so dass Ihr Körper bildet eine gerade Linie auf den Boden, und zusammen mit dem Boden, dein Körper bildet eine dreieckige Form.
  3. Die Seiten des rechten Fußes wird ebenfalls abgespreizt auf dem Boden. Sie können versuchen, stapeln Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Fuß, oder platzieren Sie beide Füße auf den Boden.

Wenn Sie wollen steigern Sie Ihre balance-Herausforderung, versuchen Sie, heben Sie Ihren freien arm in die Luft. Denken Sie daran, die Seiten zu wechseln!

Arm-und Beinstrecken

Steigern Sie Ihre balance, versuchen Schulter berührt.

  1. Von der klassischen plank pose, nehmen Sie Ihre Rechte hand vom Boden ab und klopfen Sie leicht auf Ihren linken Ellenbogen. Verwenden Sie Ihren linken arm und die Zehen zu balancieren.
  2. Kehren Sie Ihre Rechte hand auf den Boden, und wiederholen Sie die Aktion auf Ihrer anderen Seite.
  3. Do 10 taps auf jeder Seite aus starten, sondern erhöhen Ihre Nummer als Ihr Gleichgewicht verbessert.

Die Bewegung kann schwierig sein, zu master auf den ersten, aber es wird sich Ihre gesamte Kern, während auch die Verbesserung Ihrer balance.

Knie berührt

Diese einfache Variante der klassischen plank pose sieht einfach zu manövrieren, aber es wird Sie wund am nächsten Tag!

  1. Drop in Ihre Unterarme in der klassischen plank pose.
  2. Alternative berühren Sie Ihre Knie auf den Boden.
  3. Vergewissern Sie sich, klopfen Sie den Boden leicht, und halten Sie Ihren Rücken gerade. Nicht gefährden Ihre form!

Durch das berühren Ihrer Knie auf den Boden, Ihre Oberschenkel und die quads bekommen die doppelte Training.

Der takeaway

Jetzt wissen Sie, wie Sie Planke, machen Sie sich bereit für einige killer abs! Eine stärkere Kern wird steigern Sie Ihre sportliche Leistung und alltägliche Fähigkeiten.

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